Nutrición inteligente
Distribución de macronutrientes para cada objetivo
Define cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas según tu meta (pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular).
Por qué repartir macros
Un buen plan nutricional no se queda en el total de calorías. Repartir macronutrientes te ayuda a priorizar proteínas para mantener músculo, grasas para hormonas y carbohidratos para entrenar con energía.
Rangos sugeridos
Proteínas
1,4 - 2 g/kg
Suficiente para reparar tejido y preservar masa magra.
Grasas
0,8 - 1,2 g/kg
Asegura hormonas y absorción de vitaminas liposolubles.
Carbohidratos
El resto
Combustible ajustable según tu nivel de actividad.
Cómo usar la calculadora
Introduce tus datos físicos, tu objetivo y el consumo calórico de referencia. El resultado reparte las calorías entre macros y muestra gramos diarios para facilitar la planificación.
- Selecciona el objetivo: perder grasa, mantener o ganar masa.
- Define el nivel de actividad para ajustar carbohidratos.
- Revisa los gramos diarios y llévalos a tu lista de la compra.
- Evalúa tu energía y saciedad durante una semana y reajusta si es necesario.
Errores frecuentes
- Recortar demasiado las grasas y afectar hormonas.
- No llegar al mínimo de proteína y perder fuerza.
- Usar porcentajes fijos sin considerar tu peso corporal.
- Cambiar todos los macros a la vez sin medir resultados.
Sugerencia
Trabaja por bloques de 7 días: planifica menús, prepara alimentos base y registra 2-3 comidas para verificar que cumples con los gramos objetivo.
Fuentes consultadas
