Nutrição prática
Distribuição de macros para metas reais
Veja quantos gramas de proteína, gordura e carboidratos você precisa para manter músculo, apoiar hormônios e alimentar os treinos.
Por que os macros importam
Calorias dizem quanto comer; macros dizem o que priorizar. Proteína preserva massa magra, gorduras cuidam dos hormônios e carboidratos alimentam o desempenho.
Faixas sugeridas
Proteínas
1,4 - 2 g/kg
Suficiente para reparar tecidos e manter músculo.
Gorduras
0,8 - 1,2 g/kg
Cobre hormônios e vitaminas lipossolúveis.
Carboidratos
Flexível
Preencha as calorias restantes conforme a atividade.
Dentro da calculadora
Digite seus dados corporais, escolha o objetivo e informe a meta calórica. A ferramenta divide calorias em gramas para você traduzir em refeições.
- Escolha o objetivo: perda de gordura, manutenção ou ganho muscular.
- Defina o nível de atividade para modular carboidratos.
- Anote os gramas diários e transforme em lista de compras.
- Monitore energia e saciedade por uma semana antes de ajustar.
Erros frequentes
- Cortar gorduras demais e afetar hormônios.
- Ficar aquém na proteína e perder força.
- Usar percentuais fixos sem considerar peso corporal.
- Mudar todos os macros ao mesmo tempo sem acompanhar feedback.
Rotina semanal
Planeje menus de 7 dias, faça preparo em lote e registre algumas refeições para verificar se atinge as metas em gramas.
Sources
