Planejamento calórico
Gasto energético diário sem adivinhação
Estime quantas calorias você realmente gasta por dia e use esse ponto de partida para definir déficits ou superávits seguros.
TDEE em palavras simples
O Gasto Energético Total (TDEE) soma metabolismo basal, digestão e toda a atividade diária. Saber esse número evita reduzir calorias ao acaso ou comer além do necessário sem perceber.
Principais componentes
60-70 %
Metabolismo basal
Energia que o corpo precisa em repouso.
~10 %
Efeito térmico
Custo de digerir e absorver alimentos.
10-30 %
Atividade
De treinos estruturados ao NEAT do dia a dia.
Usando a calculadora
- Informe idade, sexo, peso e altura.
- Selecione o nível de atividade que reflita uma semana típica.
- Escolha o objetivo: manutenção, déficit moderado ou superávit controlado.
- Aplique as calorias sugeridas e ajuste apenas 10-15 % por vez.
Devagar é melhor
Déficits agressivos são difíceis de manter e aumentam o risco de perda de massa muscular e micronutrientes.
Como interpretar o resultado
Considere o valor uma estimativa. Estresse, hormônios ou mudanças de massa muscular podem alterá-lo em algumas centenas de calorias. Reavalie a cada 2-3 semanas com base no seu progresso real.
Próximos passos
- Monte refeições com proteínas e vegetais para melhorar saciedade.
- Priorize treino de força e passos diários para elevar o NEAT.
- Registre peso ou medidas semanalmente para comparar com o plano.
- Ajuste se estiver perdendo mais de 1 % do peso por semana (déficit grande demais).
Sources
