Calculadora de Macros: proteínas, carboidratos e gorduras

Guia para calcular seus macros

Esta ferramenta ajuda você a distribuir proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com suas calorias diárias ou gramas por quilograma de peso corporal.

Métodos disponíveis

• Percentual de calorias Defina sua meta calórica diária e distribua percentuais de proteínas, carboidratos e gorduras (soma 100%).
• Gramas por peso corporal Informe gramas por quilograma (ou por libra) de proteína, carboidratos e gorduras; a ferramenta calcula as calorias resultantes.

Key fields

• Daily calories Match your adjusted TDEE for the goal (deficit, maintenance, surplus).
• Peso Use seu peso atual para estimar os gramas por quilograma (ou por libra).
• Distribuição Ajuste percentuais ou rácios conforme treino, fome e tolerância digestiva.

Exemplos de divisão de macros

• Défice calórico: pode usar uma divisão de referência de 25‑30% proteínas, 35‑45% carboidratos e 25‑30% gorduras, priorizando saciedade e desempenho.
• Manutenção: muitas pessoas se dão bem com 20‑25% proteínas, 40‑50% carboidratos e 25‑30% gorduras, ajustando conforme preferências.
• Fase de ganho muscular: pode reduzir ligeiramente a proteína para 1,4‑2,0 g/kg e aumentar carboidratos para sustentar maior volume de treino.

Interpretação

A tabela de resultados mostra gramas por macro, calorias e percentuais. Verifique se estão consistentes com sua meta e ajuste semanalmente conforme o progresso.

Como ajustar semana a semana

• Se o peso cair mais rápido do que o previsto (>1% por semana), considere aumentar ligeiramente carboidratos ou gorduras.
• Se nada mudar após 3‑4 semanas, reveja adesão, passos diários e considere reduzir 5‑10% das calorias.
• Priorize o sono e o manejo do stress: ambos influenciam o apetite, o desempenho e sua capacidade de seguir o plano.

Dicas práticas

• Priorize proteína suficiente (1,6‑2,2 g/kg) em déficit calórico para preservar massa magra.
• Aumente carboidratos em dias de treino intenso e mantenha gorduras saudáveis ≥0,8 g/kg.